Navega por el invierno sin fibromialgia

El clima invernal significa más para las personas con fibromialgia que las carreteras heladas y las temperaturas heladas.

Muchas mujeres que viven con el dolor crónico y generalizado de la fibromialgia tienen “antorchas” o períodos de empeoramiento de los síntomas en invierno. 

“Tengo más dolor muscular cuando hace frío y está húmedo”, dice Lana Barhum, residente de Cleveland, Ohio, que ha tenido fibromialgia durante ocho años. 

Hasta 4 millones de estadounidenses, del 80 al 90 por ciento de ellos mujeres, sufren de fibromialgia, una colección compleja de síntomas que pueden incluir dolor muscular, de tendones y ligamentos. fatiga; varios puntos sensibles; y depresión, según el Departamento de Salud de EE. UU. y la Oficina de Servicios Humanos para la Salud de la Mujer.

Cómo el clima frío afecta los síntomas de la fibromialgia
Las temperaturas frías y los cambios en la presión del aire pueden aumentar el dolor en las mujeres con fibromialgia, pero la razón exacta no está clara. 

“Lo más probable es que se deba a la hipersensibilidad del sistema nervioso central, que malinterpreta una señal nerviosa de frío como señal de dolor”, dice Ginevra Liptaň, MD, directora médica del Centro Frida para la Fibromialgia en Lake Oswego, Oregon, y autora del libro.   The FibroManual: una guía completa para tratar la fibromialgia para usted y su médico (Ballantine Books). Ella también tiene fibromialgia. 

Pero puede tomar medidas para hacer frente al frío. 

“La iluminación y el autoempoderamiento contribuyen significativamente al tratamiento de la fibromialgia y el dolor crónico”, dice el Dr. Sean Mackey, Jefe del Departamento de Medicina del Dolor de la Universidad de Stanford. 

Aquí hay 8 consejos para pasar el invierno con facilidad:

1. Hable con su médico
. Dígale a su médico qué tan frío se siente. 

“Durante mucho tiempo, me negué a decirle a mi médico que me recete un analgésico suave para mis antorchas de invierno, pero no puedo cuidar a mi familia cuando tengo dolor”, dice Barhum. “Ahora tengo medicamentos para el dolor a mano cuando siento un parpadeo”.

2. Obtenga más
estudios sobre el sueño en mujeres con fibromialgia “por lo general muestran sueño leve y ondas cerebrales anormales del tipo Wake durante toda la noche”, dijo el Dr. Liptaň. 

El resultado: “La abstinencia del sueño profundo conduce a cambios en el cerebro y en el cuerpo, que entre otras cosas conducen al dolor”, dice ella. 

Esto puede convertirse en un círculo vicioso: el dolor le impide dormir y la falta de sueño intensifica los síntomas. Por lo tanto, es importante que tenga un sueño de calidad suficiente durante todo el año. 

La buena higiene del sueño es esencial. Para una mejor noche de sueño: 

  • Mantente a la hora de acostarte
  • Evitar el alcohol
  • No coma una gran comida en la noche.
  • Evite hacer ejercicio al acostarse
  • Apague los dispositivos electrónicos.

3. Manténgase caliente
Cuando los músculos se enfrían, se contraen y sufren calambres, lo que agrava el dolor de la fibromialgia. 

“Si usted es sensible al frío y nota un mayor dolor en invierno, amárrelo”, aconseja el Dr. Mackey. “Y si es posible, tome un baño tibio por la noche”.

Los baños tibios   relajan los músculos, reducen el estrés y mejoran el sueño. 

También intente ejercicios de respiración que puedan ayudar a relajar los músculos, dice el dr. Liptaň.

4. Reduzca el estrés El
invierno puede conducir a una tormenta de estrés perfecta con obligaciones sociales, mal tiempo, caminos traicioneros y horarios de trabajo. 

Todo este estrés puede aumentar el dolor de la fibromialgia, según un estudio de 2015 publicado en la revista   Psychoneuroendocrinology  . 

Sin embargo, las estrategias comprobadas de reducción del estrés, como la meditación consciente y el yoga, pueden aliviar el dolor. Esto también se aplica a la estrategia de reducción de estrés más básica: no asuma más responsabilidad de la que puede manejar. 

“Solía ​​hacer el Día de Acción de Gracias, pero ahora hago el pavo y se lo llevo a mi madre”, dice Barhum. “Aprendí que el alojamiento es demasiado agotador para mi cuerpo”.

5. Ejercicio: la forma correcta
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el ejercicio regular es uno de los tratamientos más beneficiosos para la fibromialgia. Sin embargo, el clima frío y tormentoso, las aceras lisas y los días más cortos son obstáculos para hacer ejercicio. 

La superación de estos bloqueos y el ejercicio aeróbico suave y regular son un paso importante en el tratamiento del dolor de la fibromialgia, la depresión y otros síntomas. 

Elija una clase local de aeróbic acuático o yoga en el interior. Según un informe de 2014 realizado por investigadores canadienses de la Universidad de Saskatchewan, los ejercicios en la piscina pueden ser beneficiosos para mejorar el bienestar, los síntomas y el estado físico en adultos con fibromialgia. 

Se ha demostrado que el yoga mejora la función diaria, el estado de ánimo y alivia el dolor en personas con fibromialgia y otros estados de dolor crónico, según las publicaciones de salud de Harvard de la Escuela de Medicina de Harvard. Si el clima invernal hace que las clases sean demasiado difíciles, también puedes hacer poses simples en casa. 

Pero antes de atarse los zapatos para correr, primero debe elaborar con su médico un plan de entrenamiento que sea seguro para su nivel de condición física y sus objetivos. Haz el ritmo también. 

“Las personas con dolor crónico tienden a hacer demasiado ejercicio los días en que se sienten cómodas, lo que pagan en los días siguientes”, dice el Dr. Mackey.

6. Observe que la
depresión leve es un síntoma común de la fibromialgia, y los días oscuros de invierno y el aumento del estrés pueden aumentar esos sentimientos. 

“Emocionalmente, el invierno puede ser duro”, dice Barhum. “Cuando me siento deprimido, me comunico con mi médico y descubrimos lo que necesito porque la depresión y el dolor van de la mano”.  

El trastorno afectivo estacional o TAE “puede aumentar los síntomas depresivos”. Dice Mackey. 

Incluso si vives en un clima frío del norte, puedes restaurar los beneficios del sol en interiores con una caja de luz. 

“La luz brillante de la mañana puede hacer una contribución importante para revertir los efectos estacionales”, dice el Dr. Mackey. 

También recomienda “suplementar con cantidades adecuadas de vitamina D”.

7. Come bien
“El invierno pone a las personas a hibernar”, dice el dr. Mackey. “Disminuimos la velocidad y comemos más, especialmente carbohidratos y alimentos poco saludables”. No ha habido  

un vínculo claro entre el dolor de la fibromialgia y ciertos alimentos o suplementos. 

Sin embargo, las sensibilidades alimentarias personales pueden desempeñar un papel en el dolor. Muchos desencadenantes populares (gluten, lácteos y azúcar) son ingredientes comunes de los alimentos reconfortantes de invierno. 

Evitar estos desencadenantes podría causar una diferencia en los niveles de dolor, Dr. Liptaň. 

Presta atención a cómo ciertos alimentos afectan tus síntomas de fibromialgia. 

“Escuche atentamente a su cuerpo para averiguar qué alimentos lo hacen sentir peor o mejor”, dijo el Dr. Liptaň. “Cambie su dieta en consecuencia”.

8. 
Las comunidades de apoyo personal y en línea pueden proporcionar una valiosa curación emocional. Pídale a su médico grupos de apoyo locales o visite el sitio web de la Asociación Nacional de Fibromialgia y Dolor Crónico para obtener una lista nacional de grupos de apoyo y recursos de defensa. 

Debido a que la fibromialgia es difícil de describir, conectarse con personas que saben de dónde eres puede confirmar sus sentimientos y síntomas. 

“La curación emocional puede provenir de alguien que sepa exactamente cómo te sientes”, dice el Dr. Liptaň. 

También puede proporcionar información sobre cómo manejar la condición. 

Barhum es abogado de la Comunidad de Salud en Línea de Fibromyalgia Connect (ahora conocida como Bienestar) y conoce los beneficios de contactar a otros pacientes.

“Me dirijo a otros que entienden mis luchas”, dice ella. “El hecho de que entiendan lo que siento física y emocionalmente realmente ayuda”.

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