A dor crônica afeta milhões de pessoas nos Estados Unidos. Segundo a National Fibromyalgia Association, a fibromialgia afeta aproximadamente 10 milhões de pessoas nos EUA. UU E cerca de 3 a 6 por cento da população mundial. (1) Pesquisadores estimam que entre 75 e 90 por cento de todas as pessoas com fibromialgia são mulheres.
A fibromialgia é uma doença crônica com o sintoma mais comum da fibromialgia, que é profunda e generalizada dor no corpo. Além disso, fadiga extrema e problemas de sono são comuns. Muitos dos diagnosticados apresentam sintomas de doenças que se sobrepõem, como a síndrome do intestino irritável , a síndrome das pernas inquietas, a síndrome de Sjögren e a síndrome de Raynaud. (2)
Segundo o Colégio Americano de Reumatologia, o diagnóstico requer uma história de dor generalizada e outros sintomas, como fadiga , dores de cabeça e dificuldade para dormir; névoa do cérebro ou função cognitiva deficiente; ansiedade e depressão O diagnóstico pode ser difícil, pois a dor é subjetiva; Sempre que possível, os médicos que conhecem esse distúrbio ou um reumatologista devem ser consultados. (3)
A pesquisa sugere que a genética desempenha um papel na fibromialgia, como é freqüentemente visto em irmãos, assim como em mães e seus filhos. E, para alguns, os sintomas da fibromialgia podem começar após uma doença aguda, lesão ou estresse emocional prolongado, levando os pesquisadores a acreditar que a fibromialgia pode ser desencadeada por um trauma, seja físico ou psicológico. (4)
Felizmente, existem várias opções de tratamento natural para a fibromialgia que podem ajudar a aliviar os sintomas. O tratamento da fibromialgia natural pode incluir:
- Mudar para uma dieta de fibromialgia
- Adicionando suplementos à sua dieta.
- O uso de óleos essenciais e terapias complementares, como massagem, meditação e aconselhamento também podem ajudar a aliviar a dor e a fadiga.
La dieta de la fibromialgia
La dieta juega un papel importante en el éxito del tratamiento de la fibromialgia natural. El objetivo general es comer alimentos reales que ayuden a reducir la inflamación y evitar cualquier alimento que cause inflamación. Para lograr esto, se ha demostrado que comer una dieta baja en FODMAP reduce significativamente los síntomas de la fibromialgia, lossíntomas gastrointestinales y el dolor, según un estudio longitudinal publicado en Scandinavian Journal of Pain. Este pequeño estudio implementó restricciones dietéticas de FODMAP. Para respaldar los hallazgos, los investigadores solicitaron más y ampliar la investigación sobre la terapia dietética. ( 5 )
Entonces, ¿qué son los FODMAPs? Son un grupo de azúcares que no son absorbidos completamente por el cuerpo. Esto da lugar a la fermentación en el tracto digestivo que conduce a trastornos gastrointestinales.
Alimentos para comer en una dieta baja en FODMAP: ( 6 )
Verduras : pimientos, bok choy, zanahorias, pepinos, lechuga, papas, calabaza de verano y calabaza de invierno.
Frutas : plátanos, bayas, melón, uvas, melón dulce, kiwi, kumquat, cítricos, piña y ruibarbo.
Lácteos y alternativas a la leche : quesos duros crudos, leche de almendras, leche de coco, leche de arroz, yogur de leche de cabra y kéfir.
Fuentes de proteínas : huevos, carne de vacuno alimentada con pasto y cordero, pollo y pavo de corral, peces silvestres y tempeh.
Panes y granos : avena sin gluten, maíz sin OMG, arroz sin OMG, quinoa, masa fermentada, pan sin gluten y pasta sin gluten.
Nueces y semillas (preferiblemente brotadas o como mantequilla):nueces de macadamia, cacahuetes, pacanas, piñones, semillas de calabaza y nueces.
Condimentos y condimentos: Aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de semilla de uva, mantequilla alimentada con pasto, mayonesa natural, mostaza, aceitunas, jarabe de arce, vinagre, salsa de soja y aderezo para ensaladas hechos con los ingredientes de esta lista.
Los alimentos que deben evitarse:
Los siguientes alimentos han sido identificados como altos en FODMAP por la Universidad de Monash, donde los investigadores Peter Gibson y la Dra. Sue Shepherd desarrollaron la dieta baja en FODMAP. ( 7 )
Fructosa: ciertas frutas como manzanas, miel, jarabe de maíz alto en fructosa
Lactosa : lácteos de leche de vaca, que incluyen yogur y kéfir, leche de cabra, productos con lactosa añadida y quesos blandos
Fructanos: Trigo, centeno, ajo, cebolla e inulina.
Galactanos : Legumbres, Lentejas Y Soja .
Polioles : edulcorantes que incluyen sorbitol, xilitol, manitol, isomalt y frutas de hueso, como aguacates, albaricoques, cerezas, nectarinas, melocotones y ciruelas
Exceso de alcohol y cafeína.
Alimentos procesados y alimentos con aditivos.
Productos fermentados para evitar : Chucrut de repollo común; yogur de leche de vaca y kéfir; Cebollas En Escabeche Y Verduras Mixtas En Escabeche ( 8 )
Tratamiento natural de la fibromialgia
Los mejores suplementos para la fibromialgia
1. Citrato de magnesio (500 mg al día)
La fibromialgia se ha relacionado con la deficiencia de magnesio y la investigación muestra que los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas molestos, incluido el dolor. Según un estudio publicado en la revista Rheumatology International , las mujeres que recibieron 300 miligramos de citrato de magnesio por día durante ocho semanas experimentaron una mejoría en el número de puntos sensibles, el índice de puntos sensibles, las puntuaciones de depresión de FIQ y Beck. ( 9 )
Además del alivio del dolor, los suplementos de magnesio también pueden mejorar drásticamente el insomnio, el tiempo de sueño, la latencia del sueño y la eficiencia del sueño, según un estudio publicado en el Journal of Research in Medical Sciences. En este ensayo clínico doble ciego controlado con placebo, los participantes recibieron 500 miligramos de magnesio o un placebo diariamente durante ocho semanas. ( 10 ) Como los problemas del sueño son comunes para las personas con fibromialgia, un suplemento de alta calidad y un aumento de la ingesta de alimentos ricos en magnesio deben ser una prioridad y pueden ayudar como un tratamiento natural para la fibromialgia.
Afortunadamente, hay muchos alimentos bajos en FODMAP que también son ricos en magnesio. Agregue espinacas, bananas y semillas de calabaza cocidas a su dieta para aumentar este mineral esencial que puede ayudar a aliviar el dolor y los problemas del sueño en las personas con fibromialgia. ( 11 )
2. Aceite de pescado (1.000 mg al día)
Conocido por sus propiedades antiinflamatorias, tomar un suplemento de aceite de pescado de alta calidad puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor, así como a mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico. Seleccione un aceite de pescado omega-3 de alta calidad o aceite de hígado de bacalao . Ambos están llenos de vitaminas y nutrientes más allá de los ácidos grasos esenciales.
Como medida de precaución, si está tomando medicamentos para la presión arterial alta, anticoagulantes , tiene asma o está embarazada, hable con su médico antes de tomar un suplemento de aceite de pescado. Afortunadamente, es seguro para la mayoría de las personas disfrutar de alimentos ricos en omega-3 . Varias veces a la semana, disfrute de pescado capturado en la naturaleza, como salmón, caballa, atún y arenque, así como nueces y huevos.
3. Vitamina D3 (5,000 UI diarias)
Las deficiencias de vitamina D son sorprendentemente comunes en la actualidad, y algunos investigadores estiman que casi el 90 por ciento de los adultos son deficientes en este nutriente esencial. ( 12 ). La deficiencia de vitamina D puede exacerbar las condiciones autoinmunes, incluida la fibromialgia y en un metanálisis publicado en el Journal of Pain coreano , los pacientes diagnosticados con fibromialgia tienen un nivel significativamente más bajo de niveles séricos de vitamina D que aquellos sin un diagnóstico. (13 ) Aumentar su ingesta de vitamina D podría ser un tratamiento útil para la fibromialgia natural.
Los beneficios de salud comprobados de la vitamina D3 incluyen mejorar el sistema inmunológico, mejorar el estado de ánimo y fortalecer el funcionamiento cognitivo. ( 14 , 15 ) La mejor manera de aumentar sus niveles séricos de vitamina D es salir al sol de 10 a 20 minutos cada día, sin protector solar. Además, hay muchos alimentos con bajo FODMAP que puede disfrutar para aumentar los niveles, incluidos los peces capturados en la naturaleza.
4. D-Ribosa (5g 3x diario)
La ribosa es un azúcar que se encuentra en nuestros cuerpos que alimenta los órganos y tejidos del cuerpo y se usa a menudo por vía intravenosa para medir el daño cardíaco y como tratamiento para ciertos síntomas asociados con la deficiencia de mioadenilato desaminasa, así como para aquellos diagnosticados con síndrome de fatiga crónica, fibromialgia y enfermedad arterial coronaria. ( 16 )
Las investigaciones indican que tomar un suplemento de ribosa puede ayudar a mejorar el sueño, mejorar los niveles de energía, mejorar su sensación de bienestar y disminuir el dolor en las personas diagnosticadas con fibromialgia. Un pequeño estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine encontró que D-Ribose redujo significativamente los síntomas clínicos para las personas con fibromialgia y síndrome de fatiga crónica. En el estudio, los participantes recibieron 5 gramos diarios y el 66 por ciento de los pacientes experimentaron una mejoría significativa. ( 17 )
Si es diabético, la D-ribosa puede disminuir el azúcar en la sangre y si está tomando insulina u otros medicamentos comunes para la diabetes, como glimepirida, gliburida, pioglitazona, glipizida y otros, no debe tomar D-ribosa. Además, existe evidencia de que la D-ribosa interactúa con la aspirina, el alcohol, el trisalicilato de colina y magnesio, el propranolol y el salsalato. Tenga mucho cuidado si toma alguno de estos medicamentos. (dieciséis)
5. Ashwagandha (500–1,000 mg diarios)
Las hierbas adaptógenas como la rodiola y la ashwagandha ayudan a normalizarlasfuncionesfisiológicasdespués del estrés y pueden ayudar a aumentar su tolerancia frente a los estresantes. ( 18 ) Si bien la comunidad médica aún está explorando los posibles beneficios para la salud, ashwagandha se muestra prometedora en el tratamiento del dolor crónico.
En un pequeño estudio publicado en el Journal of Ayurveda Integrated Medicine, los investigadores encontraron que ashwagandha muestra efectos analgésicos y antiinflamatorios. Los participantes que recibieron 250 miligramos diarios experimentaron una reducción significativa en el dolor. ( 19 ) Además, ashwagandha promueve un sueño reparador y refuerza el sistema inmunológico, mientras que se demuestra que la rhodiola mejora el rendimiento físico y mental, aumenta la respuesta del sistema inmunitario y mejora la función de la memoria. ( 20 )
6. Cúrcuma (1,000 mg diarios)
Muchos de los beneficios comprobados para la salud de la cúrcumapueden ayudar a aliviar los síntomas comunes de la fibromialgia, incluidos el dolor, la inflamación, los trastornos gastrointestinales y la depresión. De hecho, según un estudio publicado en Oncogene, la curcumina es uno de los agentes antiinflamatorios más potentes disponibles, superando tanto la aspirina como el ibuprofeno. ( 21 ) Seleccione una forma de cúrcuma extraída con CO2 de alta calidad que también tenga pimienta negra o piperina para asegurarse de que se absorba en su sistema.
Remedios de estilo de vida y terapias complementarias para la fibromialgia
Además de cambiar su dieta y agregar suplementos de alta calidad a su dieta, los siguientes cambios en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar los síntomas de la fibromialgia.
1. Ejercicio regular
De acuerdo con un estudio transversal publicado en la revista Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, un mayor nivel de aptitud física se asocia sistemáticamente con una menor gravedad de los síntomas de fibromialgia en las mujeres. Tanto la aptitud aeróbica como la flexibilidad están indicadas por los investigadores que exigen un mayor estudio de las mujeres con fibromialgia y el papel de la aptitud física. Trate de hacer ejercicio diariamente para mejorar su estado físico general; Caminar, correr, entrenamiento con pesas y entrenamiento en ráfaga son buenas opciones. ( 22 )
Ejercitarse al aire libre al sol también es una excelente manera de aumentar la vitamina D y puede mejorar el bienestar mental, según los investigadores.En una revisión de 11 ensayos clínicos, encontraron que el ejercicio al aire libre se asocia con aumentos de energía y compromiso y disminución de la depresión, la ira, la confusión y la tensión. Realice una caminata corta durante su hora de almuerzo o después de la cena, juegue un partido de tenis con un amigo o incluso realice una caminata de un día para mejorar su bienestar físico y mental. ( 23 )
2. acupuntura
Es posible que desee probar la acupuntura como un tratamiento natural para la fibromialgia. Un pequeño estudio aleatorizado, controlado, doble ciego publicado en la revista Revista Brasileira De Reumatologia, encontró que la acupuntura es una herramienta eficaz para la reducción inmediata del dolor en pacientes con fibromialgia. ( 24 )
Además, un metaanálisis realizado por investigadores de la Universidad RMIT en Victoria, Australia, encontró que la electroacupuntura (EA) puede ser más efectiva que la acupuntura manual (MA) para las personas con fibromialgia. Sus resultados indican que la EA puede ser mejor para reducir el dolor y la rigidez y mejora el bienestar general, el sueño y la fatiga generalizada. ( 25 )
3. masaje
En una revisión sistémica de nueve ensayos clínicos, los investigadores encontraron que la terapia de masaje tenía un beneficio inmediato para los pacientes con fibromialgia. Los participantes en los ensayos experimentaron una mejoría en el dolor, la depresión y la ansiedad después de 5 o más semanas de terapia de masaje. Los investigadores alentaron ensayos más amplios y más investigación. ( 26 )
4. Reiki
Esta práctica de curación práctica japonesa puede ser eficaz para aliviar el dolor crónico y la ansiedad de acuerdo con una revisión de ensayos clínicos. Las sesiones de Reiki pueden inculcar un estado relajado y hasta de sueño, induciendo la relajación. Las sesiones pueden durar de 30 minutos a 90 minutos y los investigadores exigen un estudio adicional. ( 27 , 28 )
5. Actividades para aliviar el estrés
El estrés y la depresión son comunes para las personas con fibromialgia y encontrar una manera de manejar su estrés es esencial. Las actividades para aliviar el estrés que pueden ser útiles incluyen llevar un diario, programar una pedicura con amigos o usar una crema de lavanda para un masaje de pies. En un pequeño ensayo clínico publicado en Journal of Caring Sciences, la crema de lavanda utilizada con o sin baño de pies produjo una reducción de la ansiedad, el estrés y la depresión. ( 29 , 30 )
Prácticas mente-cuerpo para ayudar a la fibromialgia
1. yoga
Investigadores del Departamento de Psicología de la Universidad de York en Toronto, Canadá, encontraron que el yoga mejora varios síntomas comunes de la fibromialgia. ( 31 ) En el estudio, los participantes participaron en 75 minutos de yoga dos veces a la semana durante ocho semanas y reportaron una mejora en el dolor, el funcionamiento cognitivo y los niveles de cortisol.
Los investigadores exigen más ensayos controlados aleatorios con un tamaño de muestra más grande para determinar los beneficios completos de practicar yoga para mujeres con fibromialgia.
2. Tai Chi
Un ensayo clínico publicado en el New England Journal of Medicine encontró que el tai chi puede ser útil para las personas con fibromialgia. Las mejoras significativas se midieron en el dolor, la calidad del sueño, la depresión y la calidad de vida en general. Los participantes en este ensayo practicaron tai chi durante 60 minutos dos veces por semana durante 12 semanas y a las 24 semanas las mejoras medidas se mantuvieron. ( 32 )
3. Meditación de atención plena
Un estudio publicado en el Journal of Neuroscience , encontró que la meditación de atención plena reduce el dolor. En este pequeño estudio, los voluntarios meditaron, hicieron una condición de placebo, una meditación simulada o escucharon un libro.
Si bien todos estos resultados produjeron cierta mejora en la intensidad del dolor, la meditación de atención plena fue la más efectiva para reducir la intensidad del dolor al inducir el alivio del dolor en las regiones del cerebro asociadas con el dolor. ( 33 ) Debido a su capacidad para reducir el dolor, la meditación podría ser útil como un tratamiento de fibromialgia natural para ayudar a aliviar los síntomas.
La meditación guiada se puede hacer desde su casa, y además de aliviar el dolor, las investigaciones indican que también es eficaz para aliviar el estrés, reducir la depresión, desalentar el atracón y ayuda a mejorar la calidad del sueño. ( 34 , 35 , 36 )
Aprende a conectar tu mente y tu cuerpo a través de la meditación y comienza a practicar diariamente. Lo ideal es meditar durante al menos 20 minutos, y si está estresado o con dolor, continúe su sesión durante 10 a 15 minutos más. Intente comenzar con cinco minutos al día y acumule hasta 20 minutos o más.
Terapias de salud mental y emocional para la fibromialgia
1. Terapia cognitivo conductual
Uno de los tipos más exitosos de psicoterapia, la terapia conductual cognitiva (TCC) es un enfoque terapéutico en el que los pacientes trabajan con un terapeuta para ayudar a cambiar los pensamientos y temores que influyen en los comportamientos. En una revisión de ensayos clínicos, los investigadores han identificado que la TCC es efectiva para una amplia gama de afecciones, como trastornos de ansiedad, insomnio, ira, estrés, angustia debido a afecciones médicas, fatiga y dolor crónico. ( 37 )
Una de las claves para una TCC efectiva es encontrar un terapeuta con el que se sienta cómodo y que tenga experiencia con personas con afecciones médicas crónicas. Entreviste a varios terapeutas hasta que encuentres uno que complemente tus metas.
2. musicoterapia
Escuchar música puede ser un potencial tratamiento natural para la fibromialgia. En un estudio piloto publicado en la revista Pain Management Nursing , los participantes del estudio con fibromialgia que recibieronterapia musical experimentaron una reducción significativa tanto del dolor como de la depresión. En este pequeño estudio, se instruyó a los pacientes para que escucharan música diariamente durante cuatro semanas consecutivas. Los investigadores alientan el estudio e investigación de la música como una intervención de autocontrol para reducir tanto la depresión como el dolor. ( 38 )
Precauciones
Un trastorno crónico como la fibromialgia puede causar un malestar emocional significativo. Las opciones para el tratamiento natural de la fibromialgia, como cambiar a una dieta saludable y hacer cambios en el estilo de vida, pueden ayudar con los síntomas persistentes que incluyen falta de sueño, dolor crónico y depresión.
Sin tratamiento, muchas personas con una enfermedad crónica se alejan de amigos, familiares y eventos, lo que lleva a una vida solitaria y solitaria.Hable con un consejero, busque amigos y familiares que comprendan y, sobre todo, sea amable con usted mismo.
Puntos clave del tratamiento de la fibromialgia
- La fibromialgia afecta a aproximadamente 10 millones de personas en los EE. UU.
- En algún lugar entre el 75 y el 90 por ciento de las personas con fibromialgia son mujeres.
- El síntoma más común es el dolor generalizado, a veces debilitante.
- Se cree que la genética juega un papel importante, pero algunos pueden contraer fibromialgia después de un trauma físico o emocional.
- Los síntomas de fibromialgia pueden coexistir con el síndrome del intestino irritable, el síndrome de fatiga crónica, el síndrome de Sjögren y el síndrome de Raynaud.
12 opciones de tratamiento de fibromialgia natural:
- Coma una dieta baja en FODMAP para reducir la inflamación, el dolor y otros síntomas asociados con la fibromialgia, incluidos los síntomas del SII.
- Tome 500 mg diarios de citrato de magnesio para mejorar el dolor y promover un sueño reparador.
- Tomar 1,000 mg diarios de aceite de pescado para reducir la inflamación y el dolor.
- Tome 5,000 UI de vitamina D3 diariamente y salga a la luz del sol.
- Tome 5 gramos de D-ribosa 3 veces al día para reducir el dolor y la fatiga.
- Tome 500 a 1,000 mg diarios de ashwagandha y rhodiola para aliviar el dolor, reducir la inflamación, estimular el sistema inmunológico y mejorar el rendimiento físico y mental.
- Tome 1,000 mg diarios de cúrcuma para reducir el dolor, la inflamación, la depresión y el malestar gastrointestinal.
- Haga ejercicio diariamente para mejorar la condición física en general.
- Practica yoga al menos dos veces por semana para mejorar el dolor, el funcionamiento cognitivo y los niveles de cortisol.
- Tener acupuntura para aliviar el dolor y la rigidez.
- Pratique a meditação mindfulness diariamente para reduzir a dor.
- Ouça música todos os dias para aliviar a dor e a depressão.
