Segeln Sie durch den Winter ohne Fibromyalgie

Winterwetter bedeutet für Menschen mit Fibromyalgie mehr als nur vereiste Straßen und eisige Temperaturen.

Viele Frauen, die mit den chronischen, weit verbreiteten Schmerzen der Fibromyalgie leben, bekommen im Winter „Fackeln“ oder Perioden mit verschlechterten Symptomen. 

“Ich habe mehr Muskelschmerzen, wenn es kalt und feucht ist”, sagt Lana Barhum, eine Einwohnerin aus Cleveland, Ohio, die seit acht Jahren an Fibromyalgie leidet. 

Bis zu 4 Millionen Amerikaner – 80 bis 90 Prozent von ihnen Frauen – leiden an Fibromyalgie, einer komplexen Sammlung von Symptomen, die Muskel-, Sehnen- und Bandschmerzen umfassen können. ermüden; mehrere Ausschreibungspunkte; und Depressionen nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums und des Human Services Office für Frauengesundheit.

Wie sich kaltes Wetter auf die Symptome von Fibromyalgie auswirkt
Kalte Temperaturen und sich ändernder Luftdruck können die Schmerzen bei Frauen mit Fibromyalgie erhöhen, der genaue Grund ist jedoch unklar. 

„Es ist sehr wahrscheinlich aufgrund der hypersensibilisiertem des zentralen Nervensystems, das ein Nervensignal für Kälte als Signal für Schmerzen falsch interpretiert“ , sagt Ginevra Liptaň, MD, Ärztlicher Direktor an der Frida – Zentrum für Fibromyalgie in Lake Oswego, Oregon, und Autor des Buches  The FibroManual: Eine vollständige Anleitung zur Behandlung von Fibromyalgie für Sie und Ihren Arzt(Ballantine Books). Sie hat auch Fibromyalgie. 

Aber Sie können Schritte unternehmen, um mit der Kälte fertig zu werden. 

“Aufklärung und Selbstermächtigung tragen wesentlich zur Behandlung von Fibromyalgie und chronischen Schmerzen bei”, sagt Dr. Sean Mackey, Leiter der Abteilung für Schmerzmedizin an der Stanford University. 

Hier sind 8 Tipps, um mit Leichtigkeit durch den Winter zu kommen:

1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
. Sagen Sie Ihrem Arzt, wie kälter Sie sich fühlen. 

“Lange Zeit weigerte ich mich, meinen Arzt aufzufordern, ein mildes Schmerzmittel für meine Winterfackeln zu verschreiben, aber ich kann meine Familie nicht versorgen, wenn ich Schmerzen habe”, sagt Barhum. “Jetzt habe ich Schmerzmittel zur Hand, wenn ich ein Flackern spüre.”

2. Holen Sie sich mehr Schlaf
Studien an Frauen mit Fibromyalgie „zeigen normalerweise leichten Schlaf und abnormale Gehirnwellen vom Typ Wach während der gesamten Nacht“, sagt Dr. Liptan. 

Das Ergebnis: „Tiefschlafentzug führt zu Veränderungen im Gehirn und im Körper, die unter anderem zu Schmerzen führen“, sagt sie. 

Das kann zu einem Teufelskreis werden: Schmerzen halten Sie vom Schlafen ab und Schlafmangel verstärkt die Symptome. Deshalb ist es wichtig, dass Sie das ganze Jahr über ausreichend Schlaf in hoher Qualität haben. 

Gute Schlafhygiene ist unerlässlich. Für eine bessere Nachtruhe: 

  • Halten Sie sich an eine regelmäßige Schlafenszeit
  • Vermeiden Sie Alkohol
  • Iss abends keine große Mahlzeit
  • Vermeiden Sie Bewegung vor dem Schlafengehen
  • Elektronische Geräte ausschalten

3. Warm bleiben
Wenn Muskeln kalt werden, ziehen sie sich zusammen und verkrampfen, was die Schmerzen bei Fibromyalgie verschlimmert. 

“Wenn Sie kälteempfindlich sind und im Winter vermehrte Schmerzen bemerken, bündeln Sie”, rät Dr. Mackey. „Und nehmen Sie nach Möglichkeit ein warmes Bad in der Nacht.“  

Warme Bäder entspannen die Muskeln, senken den Stress und können dadurch den Schlaf verbessern. 

Versuchen Sie auch Atemübungen, die helfen können, die Muskeln zu entspannen, sagt Dr. Liptan.

4. Stress abbauen Der
Winter kann zu einem perfekten Stresssturm mit sozialen Verpflichtungen, schlechtem Wetter, tückischen Straßen und Arbeitsfristen führen. 

All dieser Stress kann die Schmerzen bei Fibromyalgie verstärken, so eine Studie aus dem Jahr 2015, die in der Fachzeitschrift  Psychoneuroendocrinology veröffentlicht wurde . 

Bewährte Strategien zum Stressabbau, wie zum Beispiel achtsame Meditation und Yoga, können den Schmerz jedoch lindern. Dies gilt auch für die grundlegendste Strategie zum Stressabbau: Übernehmen Sie nicht mehr Verantwortung, als Sie bewältigen können. 

“Früher habe ich Thanksgiving veranstaltet, aber jetzt mache ich den Truthahn und bringe ihn zu meiner Mutter”, sagt Barhum. “Ich habe [gelernt], dass Hosting für meinen Körper zu anstrengend ist.”

5. Bewegung – der richtige Weg
Regelmäßige Bewegung ist nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) eine der vorteilhaftesten Behandlungen für Fibromyalgie. Kaltes, stürmisches Wetter, glatte Bürgersteige und kürzere Tage bilden jedoch Hindernisse für die Ausübung. 

Die Überwindung dieser Blockaden und regelmäßige, sanfte Aerobic-Übungen sind ein wichtiger Schritt bei der Behandlung von Fibromyalgie-Schmerzen, Depressionen und anderen Symptomen. 

Suchen Sie sich einen örtlichen Indoor-Wassergymnastik- oder Yoga-Kurs aus. Laut einem Bericht von kanadischen Forschern der Universität von Saskatchewan aus dem Jahr 2014 können Pool-Übungen für die Verbesserung von Wohlbefinden, Symptomen und Fitness bei Erwachsenen mit Fibromyalgie von Vorteil sein. 

Laut den Harvard Health Publications der Harvard Medical School verbessert Yoga nachweislich auch die tägliche Funktion, die Stimmung und lindert Schmerzen bei Menschen mit Fibromyalgie und anderen chronischen Schmerzzuständen. Wenn das Winterwetter den Einstieg in den Unterricht zu schwierig macht, können Sie auch zu Hause einfache Posen machen. 

Aber bevor Sie Ihre Joggingschuhe schnüren, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt einen Trainingsplan ausarbeiten, der für Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele unbedenklich ist. Machen Sie auch Tempo. 

“Menschen mit chronischen Schmerzen neigen dazu, an Tagen, an denen sie sich wohl fühlen, zu viel Sport zu treiben, wofür sie in den folgenden Tagen bezahlen”, sagt Dr. Mackey.

6. Sehen Sie, dass die leichte
Depression ein häufiges Symptom für Fibromyalgie ist, und die dunklen Wintertage und der erhöhte Stress können diese Gefühle verstärken. 

“Emotional kann der Winter rau sein”, sagt Barhum. „Wenn ich fühlen , depressiv zu starten, erreiche ich zu meinem Arzt und wir herausfinden , was ich brauche, weil Depressionen und Schmerzen Hand in Hand gehen.“  

Seasonal Affective Disorder oder SAD „ depressive Symptome erhöhen“ , kann Dr. Sagt Mackey. 

Selbst wenn Sie in einem kalten, nördlichen Klima leben, können Sie die Vorzüge des Sonnenscheins in Innenräumen mit einer Lichtbox wieder herstellen. 

“Morgen helles Licht kann einen großen Beitrag zur Umkehrung der saisonalen Effekte leisten”, sagt Dr. Mackey. 

Er empfiehlt auch, “mit angemessenen Mengen an Vitamin D” zu ergänzen.

7. Gut essen
„Der Winter versetzt die Menschen in den Winterschlaf“, sagt Dr. Mackey. „Wir verlangsamen und essen mehr, insbesondere Kohlenhydrate und ungesunde Lebensmittel.“ Es wurde  

kein eindeutiger Zusammenhang zwischen Fibromyalgie-Schmerzen und bestimmten Lebensmitteln oder Zusatzstoffen gefunden. 

Persönliche Nahrungsmittelempfindlichkeiten können jedoch bei Schmerzen eine Rolle spielen. Viele beliebte Auslöser – Gluten, Molkereiprodukte und Zucker – sind häufige Bestandteile von Winter-Komfortnahrungsmitteln. 

Das Vermeiden dieser Auslöser könnte einen Unterschied im Schmerzniveau bewirken, sagt Dr. Liptan. 

Achten Sie darauf, wie bestimmte Lebensmittel Ihre Fibromyalgie-Symptome beeinflussen. 

“Hören Sie genau auf Ihren Körper, um herauszufinden, durch welche Lebensmittel Sie sich schlechter oder besser fühlen”, rät Dr. Liptan. “Ändern Sie Ihre Ernährung entsprechend.”

8. 
Persönliche und Online-Support-Communities können wertvolle emotionale Heilung bieten. Fragen Sie Ihren Arzt nach lokalen Selbsthilfegruppen oder besuchen Sie die Website der National Fibromyalgia & Chronic Pain Association, um eine landesweite Liste von Selbsthilfegruppen und Ressourcen für Interessenvertretung zu erhalten. 

Da sich Fibromyalgie nur schwer beschreiben lässt, kann die Verbindung zu Menschen, die wissen, woher Sie kommen, Ihre Gefühle und Symptome bestätigen. 

“Emotionale Heilung kann von jemandem kommen, der genau weiß, wie Sie sich fühlen”, sagt Dr. Liptan. 

Sie können auch Informationen zum Verwalten der Bedingung bereitstellen. 

Barhum ist ein Anwalt der Fibromyalgia Connect-Online-Gesundheitsgemeinschaft (heute als Wohlbefinden bekannt) und kennt die Vorteile der Kontaktaufnahme mit anderen Patienten.

“Ich wende mich an andere, die meine Kämpfe verstehen”, sagt sie. “Die Tatsache, dass sie verstehen, was ich physisch und besonders emotional fühle, hilft wirklich.”

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