Para cambiar sus sentimientos, cambiar sus pensamientos y mejorar su sueño y funcionamiento diario en el proceso.
La terapia cognitiva conductual (TCC) es una forma de tratamiento psicológico a corto plazo que se basa en la premisa de que sí, cómo nos sentimos y cómo nos comportamos puede influir en nuestros pensamientos, pero también nuestros pensamientos pueden afectar cómo nos sentimos y cómo nos comportamos. Al aprender formas de cambiar nuestro pensamiento, por lo tanto, podemos aprender a cambiar cómo nos sentimos y actuamos.
La TCC no es una estrategia única, sino un nombre general para un grupo de técnicas terapéuticas que a menudo se usan en combinación, que incluyen entrenamiento de relajación, registro en el diario, atención plena y terapia de aceptación y compromiso (ACT), una forma de ACT que tiene como objetivo ayudar las personas aceptan sus sentimientos tal como son y se comprometen a realizar acciones útiles de acuerdo con sus valores personales.
La TCC es un enfoque terapéutico orientado a objetivos y de resolución de problemas que se ha demostrado que es útil para las personas cuya calidad de vida sufre debido a una enfermedad crónica, y se ha encontrado específicamente que es útil para las personas con fibromialgia
Cómo la TCC y la ACT pueden ayudar a las personas con fibromialgia
En un estudio publicado en abril de 2013 en el European Journal of Pain , los investigadores encontraron que el ACT tuvo efectos positivos en el funcionamiento relacionado con el dolor, la calidad de vida relacionada con la salud mental, la autoeficacia, la depresión y la ansiedad en 40 mujeres con fibromialgia. Los participantes asistieron a 12 sesiones de ACT grupales semanales.
Un estudio publicado por primera vez en octubre de 2011 en Arthritis Research & Therapy encontró que la TCC era útil para reducir el dolor y provocar catastrofías en personas con fibromialgia. Catastrofar, en general, es creer que algo es, o será, mucho peor de lo que realmente es. En el dolor catastrofista, una persona magnifica el dolor real o anticipado que está experimentando.
Otros estudios han proporcionado evidencia de que la TCC puede mejorar el sueño y el funcionamiento diario y disminuir la fatiga, la ansiedad y la depresión. Además, las investigaciones indican que la TCC, y particularmente la TCA, pueden ser eficaces para reducir los síntomas principales de la fibromialgia, que incluyen dolor, niebla cerebral y fatiga, y pueden ayudar a minimizar los sentimientos y experiencias que contribuyen a los síntomas, como el estrés y pérdida de control.
Beth Kane , trabajadora social clínica y entrenadora de vida con licencia en Point Pleasant, Nueva Jersey, que trabaja con frecuencia con personas con enfermedades crónicas, explica cómo la TCC puede ayudarlo a controlar algunos de los síntomas de la fibromialgia.
Estrategias de TCC para manejar la niebla cerebral
“Se cree que la niebla cerebral se atribuye a la fatiga, el dolor crónico y la falta de sueño reparador que puede experimentar un paciente con fibromialgia”, dice Kane. Al usar CBT, incluyendo ACT, dice, los terapeutas pueden ayudar a los clientes a diseñar estrategias de afrontamiento específicas y ayudarles a hacer los cambios necesarios para manejar mejor los episodios desagradables.
Una de estas estrategias es la atención plena, que es un componente de ACT (y ahora se usa a menudo junto con CBT). “Cuando estamos siendo conscientes, estamos centrados en el presente. En ese sentido, utilizando todos nuestros cinco sentidos o llevando nuestra conciencia al momento presente, en lugar de pensar o preocuparnos por el mañana o dentro de un mes, podemos acceder más firmemente a nuestra conciencia en este mismo momento, aquí y ahora. “, Dice Kane. En lugar de permanecer atrapado en tus pensamientos, practicar la atención plena te permite estar completamente involucrado en lo que estás haciendo.
El diario es otra herramienta que usa con los clientes para ayudarlos a concentrarse, señalando que el procesamiento visual y el registro de sentimientos o experiencias en un diario involucra diferentes áreas del cerebro y le permite tomar una acción concreta.
Trabajando alrededor de la fatiga usando TCC
La TCC puede ayudar a tratar la fatiga de varias maneras.
“Usando hojas de trabajo y diarios, podemos ayudar a los clientes a identificar tareas que son de alta prioridad, recurrentes o que requieren mucha energía, y luego planificar un programa para eso, enseñándoles cómo utilizar mejor su energía y tiempo”.
De esta manera, la terapia puede ayudar al cliente a gestionar dichas tareas y minimizar el estrés que puede contribuir a la fatiga.
Otra forma en que los terapeutas pueden usar la TCC para combatir la fatiga, dice Kane, es “ayudándoles a aprender y usar habilidades como la relajación, la aceptación y la atención plena, y a reconocer lo que pueden dejar de usar para poder utilizar mejor los su energía “.
Replanteando pensamientos alrededor del dolor
El dolor es otro síntoma que está dirigido por la TCC. La terapia se utiliza “para ayudar a replantear los pensamientos sobre el dolor, para que no se convierta en algo que consume”, dice Kane.
Ella ofrece este ejemplo: “Un pensamiento en torno al dolor puede ser:” Este dolor es insoportable y nunca terminará “. Un pensamiento replanteado puede ser más como esto:” Este dolor es muy malo en este momento, pero se romperá pronto. Conseguiré algo de alivio y podré superar esto ”. O podría pensar: ” Este dolor me está impidiendo vivir mi vida ”. Replanteado, ese pensamiento puede ser: ‘Me duele, pero aún puedo haz xyz ‘”. Si experimentas dolor crónico, sabes que puede ser agotador y agotador. ACT, dice Kane, puede ayudarte a aprender a aceptar, en el momento, lo que estás experimentando, lo que disminuye la anticipación y te quita la atención del dolor.
Aliviar la sensación de pérdida de control
Las personas que experimentan los efectos de una enfermedad crónica pueden sentir que no tienen control sobre sus cuerpos, una sensación que es tanto aterradora como estresante.
“Podemos quedar atrapados fácilmente en el escenario de” qué pasaría si “o enfocarnos tan bien en nuestras limitaciones que realmente podemos comenzar a insertar aún más limitaciones en un esfuerzo por intentar recuperar el control, lo que puede empeorar los síntomas, la ansiedad. Y la depresión “, dice Kane.
Además de ayudarlo a aceptar dónde se encuentra en un momento dado, “ACT también puede ser empoderador, ayudarlo a cuestionar y ver más claramente su propia historia, desafiar las creencias limitantes y aprender a aceptar las cosas como realmente son, en lugar de cómo Te imaginas que sean “.
Aprendiendo cómo no catastrofizar usando CBT
Tanto el dolor como la percepción de pérdida de control que forman parte de la experiencia de una enfermedad crónica pueden contribuir a la catastrofización, que Kane describe como “todo o nada, el peor de los casos posibles”.
Una vez más, usa el ejemplo de lo que describe como un pensamiento muy catastrófico: “Este dolor me impide vivir mi vida”. A veces, es bastante fácil, según ella, caer en tales modos de pensar, aunque hayas tenido momentos en los que usted tiene un dolor mínimo y fue capaz de realizar ciertas actividades incluso cuando tenía dolor.
Para replantear el pensamiento usando ACT, dice, podrías hacerte dos preguntas:
- ¿Es completamente cierto?
- ¿Ese pensamiento te ayuda a vivir la vida que quieres?
Si la respuesta a una o ambas de estas preguntas es no, dice ella, es necesario preguntar qué es verdad y qué sería útil. “Esas respuestas pueden ayudar a replantear ese pensamiento catastrófico”.
Cómo encontrar un terapeuta para la TCC
Si desea explorar la terapia cognitiva conductual, busque un terapeuta que tenga experiencia en el trabajo con clientes que tengan enfermedades crónicas y que puedan atender sus necesidades específicas. Pídale a su médico que lo refiera a un terapeuta calificado, o use la función de búsqueda “encontrar un terapeuta” en el sitio web de la Asociación para terapias conductuales y cognitivas o el sitio web de Psychology Today .
