Para mudar seus sentimentos, mude seus pensamentos e melhore seu sono e seu funcionamento diário no processo.
Terapia cognitivo-comportamental (TCC ) é uma forma de tratamento psicológico de curto prazo que se baseia na premissa de que sim, como nos sentimos e como nos comportamos pode influenciar nossos pensamentos, mas também nossos pensamentos podem afetar a forma como nos sentimos e como nós nos comportamos Ao aprender maneiras de mudar nosso pensamento, podemos aprender a mudar a maneira como nos sentimos e agimos.
A TCC não é uma estratégia única, mas um nome geral para um grupo de técnicas terapêuticas que são frequentemente usadas em combinação, que incluem treinamento de relaxamento, registro no diário, atenção plena e terapia de aceitação e compromisso (TCA). Formulário ACT que visa ajudar as pessoas a aceitar seus sentimentos como são e se comprometer a realizar ações úteis de acordo com seus valores pessoais.
A TCC é uma abordagem terapêutica orientada para objetivos e solução de problemas que tem se mostrado útil para pessoas cuja qualidade de vida sofre de uma doença crônica, e foi especificamente encontrada para ser útil para pessoas com fibromialgia.
Como CBT e ACT podem ajudar pessoas com fibromialgia
Em um estudo publicado em abril de 2013 no European Journal of Pain , os pesquisadores descobriram que o ACT teve efeitos positivos no funcionamento relacionado à dor, qualidade de vida relacionada à saúde mental, autoeficácia, depressão e ansiedade. em 40 mulheres com fibromialgia. Os participantes participaram de 12 sessões semanais do ACT em grupo.
Um estudo publicado pela primeira vez em outubro de 2011 em Arthritis Research & Therapy descobriu que a TCC foi útil na redução da dor e causando catástrofes em pessoas com fibromialgia. Catástrofe, em geral, é acreditar que algo é, ou será, muito pior do que realmente é. Na dor catastrófica, uma pessoa magnifica a dor real ou antecipada que está experimentando.
Outros estudos forneceram evidências de que a TCC pode melhorar o sono e o funcionamento diário e diminuir a fadiga, ansiedade e depressão. Além disso, pesquisas indicam que a TCC, e particularmente a TCA, pode ser eficaz na redução dos principais sintomas da fibromialgia, que incluem dor, nevoeiro cerebral e fadiga, e pode ajudar a minimizar os sentimentos e experiências que contribuem para os sintomas, como estresse e perda de controle.
Beth Kane , uma assistente social e licenciada em Point Pleasant, Nova Jersey, que freqüentemente trabalha com pessoas com doenças crônicas, explica como a TCC pode ajudá-lo a administrar alguns dos sintomas da fibromialgia.
Estratégias de CBT para gerenciar a névoa cerebral
“Acredita-se que a névoa do cérebro é atribuída à fadiga, dor crônica e falta de sono reparador que um paciente com fibromialgia pode experimentar”, diz Kane. Usando o CBT, incluindo o ACT, diz ele, os terapeutas podem ajudar os clientes a desenhar estratégias de enfrentamento específicas e ajudá-los a fazer as mudanças necessárias para gerenciar melhor os episódios desagradáveis.
Uma dessas estratégias é a atenção plena, que é um componente do ACT (e agora é freqüentemente usado em conjunto com o TCC). “Quando estamos sendo conscientes, estamos focados no presente. Nesse sentido, usando todos os nossos cinco sentidos ou trazendo nossa consciência para o momento presente, em vez de pensar ou nos preocupar com o amanhã ou dentro de um mês, podemos acessar mais firmemente nossa consciência neste exato momento, aqui e agora. “Diz Kane. Em vez de permanecer preso em seus pensamentos, praticar a atenção plena permite que você se envolva totalmente com o que está fazendo.
O diário é outra ferramenta que ele usa com os clientes para ajudá-los a se concentrar, observando que o processamento visual e a gravação de sentimentos ou experiências em um periódico envolvem diferentes áreas do cérebro e lhe permitem tomar uma ação concreta.
Trabalhando em torno da fadiga usando CBT
A TCC pode ajudar a tratar a fadiga de várias maneiras.
“Usando planilhas e periódicos, podemos ajudar os clientes a identificar tarefas que são de alta prioridade, recorrentes ou que consomem muita energia, e então planejar um programa para isso, ensinando-lhes como usar melhor sua energia e tempo.”
Desta forma, a terapia pode ajudar o cliente a gerenciar essas tarefas e minimizar o estresse que pode contribuir para a fadiga.
Outra maneira que os terapeutas podem usar a TCC para combater a fadiga, diz Kane, é “ajudá-los a aprender e usar habilidades como relaxamento, aceitação e mindfulness, e reconhecer o que eles podem parar de usar para melhor usá-los”. sua energia “.
Repensando pensamentos em torno da dor
A dor é outro sintoma que é dirigido pela CBT. A terapia é usada “para ajudar a repensar pensamentos sobre a dor, por isso não se torna algo que consome”, diz Kane.
Ela oferece este exemplo: “Um pensamento sobre a dor pode ser:” Essa dor é insuportável e nunca terminará “. Um pensamento repensado pode ser mais assim: “Essa dor é muito ruim neste momento, mas vai acontecer em breve. Eu terei algum alívio e poderei superar isso ”. Ou você pode pensar: “Essa dor está me impedindo de viver minha vida”. Repensando, esse pensamento pode ser: “Dói, mas ainda posso fazer xyz”. Se você sentir dor crônica, você sabe que pode ser desgastante e desgastante. O ACT, diz Kane, pode ajudá-lo a aprender a aceitar, no momento, o que você está vivenciando, o que diminui a antecipação e tira sua atenção da dor.
Aliviar a sensação de perda de controle
Pessoas que experimentam os efeitos de uma doença crônica podem sentir que não têm controle sobre seus corpos, um sentimento que é ao mesmo tempo aterrorizante e estressante.
“Podemos facilmente ficar presos no cenário” e se “ou nos concentrarmos tão bem em nossas limitações que podemos realmente começar a inserir ainda mais limitações em um esforço para tentar recuperar o controle, o que pode piorar os sintomas, a ansiedade. E depressão “, diz Kane.
Além de ajudar você a aceitar onde você está em um determinado momento, “o ACT também pode ser capacitador, ajudá-lo a questionar e ver mais claramente sua própria história, desafiar crenças limitantes e aprender a aceitar as coisas como elas realmente são, Imagine que eles são “.
Aprendendo como não catastrofizar usando CBT
Tanto a dor quanto a percepção de perda de controle que fazem parte da experiência de uma doença crônica podem contribuir para a catastrofização, que Kane descreve como “tudo ou nada, o pior cenário possível”.
Mais uma vez, ele usa o exemplo do que descreve como um pensamento muito catastrófico: “Essa dor me impede de viver minha vida”. Às vezes, é muito fácil, de acordo com ela, cair em tais maneiras de pensar, mesmo que você tenha tido momentos em que tenha dor mínima e tenha sido capaz de realizar certas atividades mesmo quando estava com dor.
Para repensar o pensamento usando o ACT, ele diz, você poderia se fazer duas perguntas:
- Isso é completamente verdade?
- Esse pensamento te ajuda a viver a vida que você quer?
Se a resposta a uma ou ambas as perguntas é não, ela diz, é necessário perguntar o que é verdade e o que seria útil. “Essas respostas podem ajudar a repensar esse pensamento catastrófico”.
Como encontrar um terapeuta para CBT
Se você quiser explorar a terapia comportamental cognitiva, procure um terapeuta que tenha experiência em trabalhar com clientes que tenham doenças crônicas e que possam atender às suas necessidades específicas. Pergunte ao seu médico para encaminhá-lo para um terapeuta qualificado, ou use a função de busca “encontrar um terapeuta” no site da Associação para terapias comportamentais e cognitivas ou o site Psychology Today .
