Pour changer vos sentiments, changez vos pensées et améliorez votre sommeil et votre fonctionnement quotidien.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC ) est une forme de traitement psychologique à court terme basé sur le principe selon lequel, oui, ce que nous ressentons et comment nous nous comportons peut influencer nos pensées, mais aussi nos pensées peuvent affecter ce que nous ressentons et comment. nous nous comportons En apprenant des façons de changer notre façon de penser, nous pouvons donc apprendre à changer notre façon de nous sentir et d’agir.
La TCC n’est pas une stratégie unique, mais un nom général pour un groupe de techniques thérapeutiques souvent utilisées en combinaison, comprenant la formation à la relaxation, la journalisation, la prise de conscience et la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), une Le formulaire ACT qui vise à aider les gens à accepter leurs sentiments tels qu’ils sont et à s’engager à accomplir des actions utiles en fonction de leurs valeurs personnelles.
La TCC est une approche thérapeutique axée sur la réalisation d’un objectif et la résolution de problèmes qui s’est avérée utile pour les personnes dont la qualité de vie est atteinte d’une maladie chronique. Elle a également été particulièrement utile pour les personnes atteintes de fibromyalgie.
Comment la TCC et l’ACT peuvent aider les personnes atteintes de fibromyalgie
Dans une étude publiée en avril 2013 dans le European Journal of Pain , des chercheurs ont découvert que l’ACT avait des effets positifs sur le fonctionnement lié à la douleur, la qualité de vie liée à la santé mentale, l’auto-efficacité, la dépression et l’anxiété. chez 40 femmes atteintes de fibromyalgie. Les participants ont assisté à 12 séances de groupe ACT hebdomadaires.
Une étude publiée pour la première fois en octobre 2011 dans Arthritis Research & Therapy a révélé que la TCC était utile pour réduire la douleur et causer des catastrophes chez les personnes atteintes de fibromyalgie. La catastrophe, en général, consiste à croire que quelque chose est, ou sera, bien pire que ce qu’il est réellement. Dans le cas d’une douleur catastrophique, une personne amplifie la douleur réelle ou anticipée qu’elle ressent.
D’autres études ont démontré que la TCC peut améliorer le sommeil et le fonctionnement quotidien et réduire la fatigue, l’anxiété et la dépression. En outre, les recherches indiquent que la TCC, et en particulier l’ACT, peut être efficace pour réduire les principaux symptômes de la fibromyalgie, notamment la douleur, le brouillard cérébral et la fatigue, et peut aider à atténuer les sentiments et les expériences qui contribuent aux symptômes, comme le stress et la perte de contrôle.
Beth Kane , assistante sociale clinicienne et coach de vie diplômée à Point Pleasant dans le New Jersey, qui travaille fréquemment avec des personnes atteintes de maladies chroniques, explique comment la TCC peut vous aider à gérer certains des symptômes de la fibromyalgie.
Stratégies de TCC pour gérer le brouillard cérébral
“On pense que le brouillard cérébral est attribué à la fatigue, à la douleur chronique et au manque de sommeil réparateur qu’un patient atteint de fibromyalgie peut ressentir”, déclare Kane. Selon lui, en utilisant la TCC, y compris ACT, les thérapeutes peuvent aider les clients à concevoir des stratégies d’adaptation spécifiques et les aider à apporter les modifications nécessaires pour mieux gérer les épisodes désagréables.
L’une de ces stratégies est la pleine conscience, qui est une composante de l’ACT (et est souvent utilisée conjointement avec la TCC). “Lorsque nous sommes conscients, nous nous concentrons sur le présent. En ce sens, en utilisant nos cinq sens ou en apportant notre conscience au moment présent, au lieu de penser ou de nous inquiéter pour demain ou dans un mois, nous pouvons accéder plus fermement à notre conscience en ce moment même, ici et maintenant. “Dit Kane. Au lieu de rester coincé dans vos pensées, pratiquer la pleine conscience vous permet de participer pleinement à ce que vous faites.
Le journal est un autre outil qu’il utilise avec les clients pour les aider à se concentrer, notant que le traitement visuel et l’enregistrement des sentiments ou des expériences dans un journal concernent différentes zones du cerveau et lui permettent de prendre des mesures concrètes.
Contourner la fatigue en utilisant la TCC
La TCC peut aider à traiter la fatigue de plusieurs façons.
“En utilisant des feuilles de travail et des journaux, nous pouvons aider les clients à identifier les tâches prioritaires, récurrentes ou énergivores, puis à planifier un programme pour cela, en leur apprenant à utiliser au mieux leur énergie et leur temps.”
De cette manière, la thérapie peut aider le client à gérer ces tâches et à minimiser le stress pouvant contribuer à la fatigue.
Selon Kane, les thérapeutes peuvent également utiliser la TCC pour lutter contre la fatigue, en les aidant à apprendre et à utiliser des compétences telles que la relaxation, l’acceptation et la pleine conscience, et en reconnaissant ce qu’ils peuvent cesser d’utiliser pour mieux les utiliser. votre énergie. “
Repenser les pensées autour de la douleur
La douleur est un autre symptôme dirigé par la TCC. La thérapie est utilisée “pour aider à repenser les pensées au sujet de la douleur, afin que cela ne devienne pas quelque chose qui consomme”, dit Kane.
Elle offre cet exemple: “Une réflexion sur la douleur peut être:” Cette douleur est insupportable et ne finira jamais “. Une pensée repensée pourrait ressembler davantage à ceci: “Cette douleur est très forte en ce moment, mais elle se dissipera bientôt. Je vais obtenir un soulagement et je serai capable de surmonter cela. ” Ou vous pourriez penser: “Cette douleur m’empêche de vivre ma vie.” En repensant, cette pensée peut être: “Ça fait mal, mais je peux toujours faire du xyz” “. Si vous ressentez une douleur chronique, vous savez que cela peut être épuisant et épuisant. ACT, dit Kane, peut vous aider à apprendre à accepter, au moment opportun, ce que vous vivez, ce qui diminue l’anticipation et éloigne votre attention de la douleur.
Soulager le sentiment de perte de contrôle
Les personnes qui subissent les effets d’une maladie chronique peuvent avoir l’impression de n’avoir aucun contrôle sur leur corps, sentiment à la fois terrifiant et stressant.
“Nous pouvons facilement nous laisser prendre dans le scénario” Que se passe-t-il si “ou si nous nous concentrons tellement sur nos limites que nous pouvons réellement commencer à insérer encore plus de limitations afin d’essayer de reprendre le contrôle, ce qui peut aggraver les symptômes, l’anxiété. Et la dépression “, dit Kane.
En plus de vous aider à accepter où vous vous trouvez à un moment donné, “ACT peut également vous donner des moyens d’agir, vous aider à questionner et à voir plus clairement votre propre histoire, à remettre en question les croyances limitantes et à apprendre à accepter les choses telles qu’elles sont réellement. Imagine qu’ils le sont. “
Apprendre à ne pas catastrophiser en utilisant la TCC
La douleur et la perception de perte de contrôle qui font partie de l’expérience d’une maladie chronique peuvent contribuer à la catastrophisation, que Kane décrit comme “tout ou rien, le pire scénario possible”.
Une fois encore, il utilise l’exemple de ce qu’il décrit comme une pensée très catastrophique: “Cette douleur m’empêche de vivre ma vie”. Parfois, il est assez facile, selon elle, de tomber dans de telles façons de penser, même si vous avez eu des moments où vous ressentez une douleur minime et que vous étiez capable de réaliser certaines activités même lorsque vous aviez mal.
Pour repenser la pensée en utilisant ACT, dit-il, vous pouvez vous poser deux questions:
- Est-ce complètement vrai?
- Est-ce que cette pensée vous aide à vivre la vie que vous voulez?
Si la réponse à l’une ou l’autre de ces questions est non, répond-elle, il est nécessaire de demander ce qui est vrai et ce qui serait utile. “Ces réponses peuvent aider à repenser cette pensée catastrophique.”
Comment trouver un thérapeute pour la TCC
Si vous souhaitez explorer la thérapie cognitivo-comportementale, recherchez un thérapeute ayant de l’expérience dans le travail avec des clients atteints de maladies chroniques et pouvant répondre à leurs besoins spécifiques. Demandez à votre médecin de vous référer à un thérapeute qualifié ou utilisez la fonction de recherche “trouver un thérapeute” sur le site Web de l’Association pour les thérapies comportementales et cognitives ou sur le site Web de Psychology Today .
