L’esercizio fisico può aiutare ad alleviare il dolore della fibromialgia e aiutarti a far fronte alla condizione. Continua a leggere per imparare alcuni dei migliori tipi di allenamenti per alleviare i sintomi. Gli esercizi di fibromialgia possono ridurre il dolore e rendere questa condizione più sopportabile.
La fibromialgia provoca dolore cronico nel corpo. La costante dolorabilità muscolare e tissutale può anche portare a problemi di sonno. Il dolore, che può essere piuttosto grave, proviene da parti del corpo note come “punti deboli”. Le aree dolorose possono includere quanto segue:
- Collo
- Indietro
- Gomiti
- Ginocchia
Scegli i migliori esercizi per la fibromialgia
In generale, non esiste un’attività “migliore” per la fibromialgia. Ma ricorda, qualche attività è meglio di niente! Scegli tra tutte queste attività che ti piacciono (o almeno trovi tollerabili) e luoghi che sono convenienti per il tuo lavoro o casa.
In questo modo sarà più facile per te iniziare a parteciparvi e, cosa più importante, renderla una routine.
Quando scegli gli esercizi per la fibromialgia, sii consapevole dei tuoi limiti fisici e apporta modifiche per soddisfare le tue esigenze. Esistono molti modi per farlo, inclusa la riduzione dell’intensità di un movimento. Ad esempio, se un DVD di aerobica richiede di saltare molto al posto di te stesso, prova a camminare meglio.
Oppure, se un tapis roulant (portante) è troppo faticoso per le articolazioni, prova invece una cyclette o una piscina. Piccoli aggiustamenti come questi possono rendere le attività più comode, quindi è più probabile che tu le svolga e ne ottenga di più.
Queste attività aumentano la frequenza cardiaca e respiratoria, così come la temperatura corporea per sudare. Se stai pensando di aggiungere un esercizio strutturato alla tua vita, inizia con attività aerobiche (camminata, nuoto/aerobica in acqua, corsa, bicicletta).
Queste sono risposte normali all’esercizio. In generale, le attività aerobiche portano i maggiori benefici per i sintomi della fibromialgia. Pensa ad aggiungere l’allenamento per la flessibilità e l’allenamento per la forza più tardi, dopo che il tuo corpo si è adattato all’aumento generale dell’attività.
Rivedi il seguente elenco di esercizi per la fibromialgia che possono darti una linea guida su come iniziare una routine sulla tua strada per liberarti notevolmente da questa condizione cronica:
I migliori esercizi per la fibromialgia
La buona notizia è che ci sono vari trattamenti per questa condizione, che vanno dalle diete agli esercizi fisici, che, sebbene non eliminino completamente questa condizione, forniscono un sollievo significativo se sai come farlo bene.
diventa attivo
Molti medici raccomandano un programma di esercizi come prima linea di trattamento per la fibromialgia. Questo è prima che qualsiasi tipo di farmaco sia stato preso in considerazione. Anche se il medico prescrive farmaci per la tua condizione, è importante rimanere attivi. Il movimento dovrebbe essere una parte fondamentale del piano di trattamento generale.
Secondo la Cochrane Library , la ricerca mostra che 12 settimane di allenamento aerobico moderato, combinato con l’allenamento della forza, possono migliorare il dolore e il benessere generale. Secondo il National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases , l’esercizio fisico regolare è uno dei modi più efficaci per trattare la fibromialgia.
opere a piedi
Camminare è considerata la forma numero uno di esercizio per la fibromialgia . Questo perché è un’attività aerobica a basso impatto. Una camminata sicura può portare ossigeno ai muscoli e diminuire il dolore e la rigidità.
L’ American Heart Association (AHA) conferma che brevi periodi di esercizio durante il giorno possono essere utili quasi quanto quelli lunghi. Si suggerisce di iniziare lentamente, ad esempio con passeggiate di 10 minuti. Quindi accumula fino a 30 minuti di camminata al giorno.
nuotare in acqua calda
L’acqua calda e l’esercizio leggero creano una combinazione calmante per aiutare ad alleviare il dolore della fibromialgia . La ricerca pubblicata sul Journal of Physical Therapy Science ha dimostrato che l’esercizio in piscina era superiore all’esercizio in palestra o all’esercizio a casa nell’alleviare i sintomi della fibromialgia. La ricerca suggerisce che ciò potrebbe essere dovuto al ridotto impatto sulle articolazioni dell’esercizio in piscina.
allungamento
Non devi sudare perché l’esercizio sia utile. Per i pazienti con fibromialgia, si consiglia che semplici attività possono fare una grande differenza. Ad esempio, prova:
- tratto morbido
- esercizi di rilassamento
- Mantenere una buona postura
Attenzione a non esagerare. Evita qualsiasi allungamento che provoca dolore. È meglio allungare i muscoli rigidi dopo aver completato alcuni esercizi aerobici leggeri. Questo ti aiuterà a evitare lesioni. Altri suggerimenti per un allungamento sano includono:
- Muoviti delicatamente.
- Non allungare mai fino al punto di provare dolore.
- Tenere tratti leggeri per un massimo di un minuto per il miglior beneficio.
Fai sollevamenti leggeri
L’allenamento della forza può ridurre significativamente il dolore della fibromialgia, migliorando al contempo il benessere generale, secondo la Cochrane Library . Sono appropriati allenamenti di rafforzamento che coinvolgono macchine di resistenza o pesi liberi. Finché l’intensità viene aumentata lentamente e vengono utilizzati pesi molto bassi.
Inizia da 2 a 5 chili. Un regolare allenamento della forza può comportare un calo significativo di:
- Dolore
- punti deboli
- depressione
Anche i compiti contano
Se non sei bravo in palestra o hai troppa stanchezza o dolore per allenamenti più vigorosi, il National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases suggerisce che l’esercizio leggero può ancora aiutare.
Uno studio pubblicato su Arthritis Research & Therapy ha rilevato che anche l’aspirazione o il lavaggio hanno aiutato le persone con fibromialgia a sentire meno dolore e a funzionare meglio. Secondo i risultati dello studio, solo 30 minuti al giorno trascorsi a svolgere questo tipo di attività hanno fatto la differenza.
